Probablemente xa todos estean familiarizados co exercicio da táboa. Non hai moito tempo, todos os adestradores de fitness comezaron a falar sobre iso, en Internet e nas redes sociais apareceron plans e táboas para realizar o "bar" para cada día. Imos descubrir como facelo ben? Como facer un horario e que con el pódense conseguir resultados reais.
A maioría da xente ten a idea errónea de que se fai táboas durante un mes, pode obter a figura perfecta. Vexamos o que realmente se pode conseguir facendo este exercicio sen dúbida útil. Pero advertimosche nun momento: o artigo é de natureza puramente exploratoria. Esta non é unha chamada á acción. Só un experto pode dicirche como perder peso correctamente e que métodos usar.
Plancha para a perda de peso - os mellores exercicios para todo o corpo
A barra é un exercicio isométrico que aplica unha carga de forza estática aos músculos abdominais e do núcleo. Cando se realiza, intervén a prensa, a zona entre os omóplatos e a zona lumbar, os antebrazos, as coxas e as nádegas. Preséntase en varias opcións para a complexidade da execución, que son adecuadas tanto para principiantes en deportes como para atletas profesionais.
A táboa funciona ben como parte dun complexo xunto con outros exercicios da área problemática. Antes diso, definitivamente cómpre quentar un pouco e despois estirar.
Que é unha táboa?
A táboa é un exercicio que fortalece os músculos rectos e oblicuos. Existen varias opcións diferentes que difieren na complexidade da execución e na área que traballa no proceso.
O exercicio é moi popular na industria do fitness. Forma parte dunha variedade de adestramentos complexos e funcionais. As súas variedades pódense atopar nas clases de ioga, pilates.
tipos de placas
- clásico - en brazos rectos;
- clásico - nos cóbados;
- lateralmente;
- con rotación;
- con flexións;
- cos brazos ou pernas estendidos.
Hai moitas implementacións posibles. Constantemente xorden novas ideas para complicar a versión clásica. Pero para aqueles que están a perder peso, algo máis é importante: é posible desfacerse do exceso de peso deste xeito, se tal exercicio axudará a desfacerse do estómago e dos lados?
Axuda coa perda de peso
A táboa é un bo exercicio de forza que traballa os músculos abdominais. Resolve-los de forma eficaz, axuda a fortalecelos. Pero para a perda de peso, isto non é importante, senón un déficit calórico: necesitas gastar máis do que comes.
Para queimar unha cantidade impresionante de calorías, cómpre seguir todo o día! Polo tanto, non paga a pena esperar que queime os quilogramos acumulados ao longo dos anos.
Pero o bar pode, incluso debería, formar parte dun complexo de exercicios físicos combinados cunha alimentación adecuada, así como dunha complexa psicoterapia grupal dirixida a corrixir hábitos alimentarios.
Beneficios de Plank
A táboa é un bo exercicio funcional que non precisa de equipamento especial, roupa deportiva ou moito espazo. Case todos poden facelo. Ademais, ten outras vantaxes:
- o tempo mínimo para a realización;
- Non tes que ir ao ximnasio, podes facelo na casa.
- tamén se pode facer despois de comer, sen necesidade de comer certos alimentos antes e despois do exercicio;
- ten un pequeno número de contraindicacións;
- mellora o benestar xeral, a coordinación dos movementos.
O exercicio é axeitado para fortalecer os músculos, pero non será posible perder peso con el.
contraindicacións
Durante o exercicio, cómpre escoitar os seus sentimentos. Se hai algunha queixa, p. B. dor nas articulacións ou músculos, debes parar inmediatamente e esperar ata que a condición física se estabilice por completo. Se a dor persiste, debes consultar a un especialista, pode ser unha pitada ou unha escordadura.
Ademais, está prohibido realizar a barra en tales casos:
- Lesións da columna vertebral, desprazamento de discos intervertebrais, hernia;
- Tensión alta;
- enfermidades do sistema cardiovascular;
- período postoperatorio;
- durante un catarro ou gripe, en enfermidades inflamatorias agudas.
Especialmente coidadoso ao realizar o exercicio, é necesario ser nenas durante a menstruación. A tensión nos músculos abdominais pode causar calambres, dor ou aumento do sangrado. Tampouco se recomenda facer a plancha para mulleres embarazadas ou mulleres que deron a luz recentemente.
eficiencia
Como se mencionou anteriormente, a táboa é un tipo de exercicio que axuda a fortalecer os músculos do corpo. O exercicio adecuado e regular axudará a tonificar e resaltar a parte superior do corpo. A eficiencia, os resultados están determinados en gran medida polos seguintes factores:
- Regularidade: debes realizar a barra polo menos tres veces por semana.
- Número de enfoques: é mellor facer un adestramento completo que combine diferentes tipos de correas;
- execución correcta, estrita adhesión á técnica;
- nutrición adecuada, sono saudable, rutina diaria, corrección dos hábitos alimentarios - sen iso, a barra non dará resultados.
Se fai a táboa regularmente durante polo menos 30 días, comezará a ver resultados. Normalmente a condición da pel cambia: faise máis suave, máis axustado, dando unha impresión xeral de perda de peso.
Canto longo plancha
O momento óptimo elíxese individualmente. Para unha persoa non preparada, 10 segundos son suficientes, mentres que un atleta pode soportar ata 10 minutos. O que ocorre co corpo a medida que aumenta o tempo:
- Nos primeiros 20-30 segundos, incídese unha sensación de tensión, que aumenta con cada segundo. Ao mesmo tempo, aumenta a circulación sanguínea nas áreas de traballo, subminístrase activamente osíxeno. Para todo isto, o corpo utiliza unhas 5 calorías. Para os principiantes isto será suficiente.
- Despois dun minuto hai unha sensación de calor, leves tremores. Parece que os músculos están "obstruídos", volvéronse densos, de pedra. Normalmente nesta fase a xente renuncia porque non quere soportar ningunha molestia ou dor en absoluto.
- Despois de tres minutos, ábrese un "segundo vento". A dor, a incomodidade diminúe un pouco, o corpo acostúmase á carga. Nesta fase, é mellor parar e comezar de novo - deste xeito o adestramento será máis eficaz.
- Non se recomenda manter a barra por máis de 10 minutos - isto está cheo de destrución das fibras musculares.
A maioría dos adestradores de fitness cren que facer varias repeticións de 30 segundos é mellor que defender 3-4 minutos á vez. Así o corpo non ten tempo para acostumarse á carga, para adaptarse. Cada novo enfoque é unha nova proba para el, que será cada vez máis difícil de dominar.
regularidade da lección
As clases deben realizarse regularmente. O mellor é pasar uns minutos na barra ao final do teu adestramento matinal, cando o teu corpo xa está quente e preparado para o esforzo.
Se non pode realizar inmediatamente o número de enfoques requiridos polo programa, pode dividir a lección en dúas partes: realizar unha con exercicios, a outra 2-3 horas despois da cea, xusto antes de durmir. Se tamén está previsto un adestramento nocturno, é mellor se inclúe tamén o bar.
Se non hai progreso nas clases regulares, debes prestar atención aos seguintes puntos:
- Intensidade de carga: cando o corpo está acostumado ao exercicio regular, non só pode aumentar o tempo, senón probar a versión máis difícil e controlar así o proceso.
- técnica incorrecta. No seguinte parágrafo do artigo consideramos a orde correcta, os típicos erros cometidos polos principiantes.
É importante entender que non importa tanto a cantidade, senón a calidade da formación.
como facelo ben
A técnica de execución é a seguinte:
- os pés están separados ao ancho dos ombreiros;
- os cóbados están estrictamente baixo as articulacións dos ombreiros;
- a mirada está dirixida aos dedos, o pescozo é recto;
- o abdome está atraído, non hai flaccidez na parte baixa das costas;
- As pernas, os músculos abdominais e os brazos están tensos.
O nome do exercicio describe a técnica: a parte superior do corpo debe estirarse en liña recta - a barra. Non debería haber ningún pliegue por ningún lado.
A técnica de execución parece sinxela a primeira vista. Non obstante, os erros ocorren, especialmente cos principiantes. Os máis comúns son os seguintes:
- A pelve está por riba da cabeza. Nesta posición, a carga redistribúese e transfírese aos músculos dos brazos e dos antebrazos. Ao mesmo tempo, séntese molestias nas articulacións dos ombreiros.
- Dobra o pescozo, levanta a cabeza. Ao realizar a barra, cómpre mirar os dedos. Se moves a mirada cara adiante, fórmase unha caída no pescozo, a carga sobre as vértebras cervicais aumenta. Isto é especialmente perigoso para as persoas que padecen osteocondrose.
- Os cóbados colocados demasiado lonxe. Non é doado manter o equilibrio en tal estado. Aumenta a carga sobre os músculos das costas, as articulacións dos ombreiros e os cóbados. Todo isto pode provocar lesións.
- flexión na parte baixa das costas. Ao realizar o exercicio, é necesario controlar a posición do corpo. Debe ser recto, como unha táboa, como unha corda. Se non, pode aparecer dor lumbar.
Se a táboa está feita mal, non podes facerte dano. Polo tanto, non debes perseguir un aumento de tempo, é mellor que te quedes con dez segundos, pero faino ben.
Para principiantes
Para os principiantes, só 4-5 minutos por adestramento ao día é suficiente. Este tempo é suficiente para acostumarse á carga e prepararse para outros exercicios máis difíciles.
Os principiantes poden usar o seguinte programa:
| unha aproximación | prazo de entrega |
|---|---|
| Primeira | 10-30 segundos |
| segundo | 30-45 segundos |
| O terceiro | 30-45 segundos |
| Cuarto | 10-30 segundos |
Se aínda hai forza despois dun círculo, pode repetilo unhas 2-3 veces. Este adestramento pódese facer pola mañá e pola noite.
O principal é desenvolver o hábito de facer exercicios regularmente.
Para homes
O programa para homes é un pouco máis difícil que para principiantes e mulleres. Implica o uso de varios tipos de táboas nun complexo co máximo estudo dos músculos do corpo. Os representantes do sexo máis forte adoitan manter a posición desexada máis tempo debido ás características naturais do corpo, brazos fortes e costas.
O programa para homes pode incluír os seguintes tipos de tangas:
- clásico;
- lateralmente;
- con elevación alterna de brazos e pernas;
- con pesos.
Unha versión separada da barra para cada aproximación. A duración dunha aproximación é de 45 a 60 segundos. Os homes poden facer uns 3-5 círculos nun adestramento.
Para mulleres
Determínase bioloxicamente que o exceso de peso nas mulleres acumúlase principalmente no abdome e nas cadeiras. Por iso, o sexo xusto ten unha gran cantidade de complexos, a falta de confianza en si mesmo e a súa beleza. Para remediar isto, seguen dietas estritas e atormentan o corpo cun adestramento intensivo.
De feito, con todo, pode perder peso sen restricións dietéticas serias. Paga a pena cambiar os hábitos, o exceso de peso desaparecerá por si só. Pero os vellos traballos prexudiciais deben ser substituídos por outros novos e saudables. Como opción - adestramento regular, incluíndo o bar.
O programa para mulleres podería verse así:
- Aproximación a un - a clásica táboa en brazos rectos ou cóbados;
- segunda aproximación - lateral (no lado esquerdo);
- terceiro enfoque - lateral (no lado dereito);
- Cuarto enfoque - de novo clásico en brazos rectos ou cóbados.
Para o mellor efecto, cómpre facer uns tres círculos deste tipo. A duración de cada achegamento é de 30-40 segundos.
Formación do corpo da táboa
O principal beneficio do adestramento regular de táboas é fortalecer o teu núcleo. O corpo cambia ópticamente, faise máis forte, máis axustado.
Ademais, se se fai correctamente, pode traer os seguintes beneficios:
- Fortalecemento da musculatura das costas, especialmente importante para as persoas con un estilo de vida maioritariamente sedentario (oficinistas, escolares, estudantes, pensionistas);
- Aliviar a dor no pescozo e na columna vertebral - o exercicio da táboa adoita incluírse no complexo de exercicios fisioterapéuticos prescritos por un médico;
- aumento da resistencia, xa que non é fácil permanecer moito tempo na táboa, os músculos tensanse, aparecen tremores e tes que dominarte para defender o momento adecuado;
- mellora da circulación sanguínea, subministración activa de osíxeno ás células;
- Elevación do estado de ánimo: a actividade física activa a produción de hormonas, incluíndo dopamina e serotonina.
Opcións de taboleiro
Vexamos máis de cerca algunhas opcións básicas de táboas.
clásico
Ideal para principiantes - clásicos. Recoméndase dominalo primeiro, para que poida lembrar a técnica e comprender que músculos están implicados no traballo e como reacciona o corpo ante el.
Os principiantes poden executar opcións simplificadas:
- separa un pouco máis as pernas, pero despois asegúrate de que a carga non se transfira aos ombreiros e antebrazos;
- realizar cos brazos rectos e non cos cóbados;
- Fai aproximacións menos oportunas, pero aumenta o seu número.
Os atletas avanzados poden probar opcións máis difíciles:
- realizar de pé sobre os cóbados;
- mantén os pés xuntos cos talóns xuntos;
- aumentar a duración dunha aproximación;
- usar pesos para as pernas;
- facer flexións no medio.
É importante escoller un complexo baseado nos seus propios sentimentos. Entón non será percibido como tortura, será máis agradable facelo cada vez.
prancha lateral
A táboa lateral realízase de pé nun brazo. Ao mesmo tempo, os músculos abdominais e da cadeira laterais están implicados no traballo en particular. Manteña cada lado durante polo menos 15 segundos.
Durante a execución, cómpre asegurarse de que o corpo estea alongado en liña recta. Non debe haber flaccidez na zona pélvica, molestias severas nas articulacións dos ombreiros. É mellor facelo con brazos rectos para principiantes, cóbados para usuarios avanzados.
Podes complicar a opción usando pesas para as pernas e pesas para os brazos. Será moi difícil permanecer estático nesta posición.
Taboleiros con extensión de extremidades
Despois de dominar a versión clásica, podes pasar a complicacións. Para iso, use a barra coa distancia da man. A xente chámaa "Superman". Asúmese a posición do exercicio habitual, despois de que un brazo érguese directamente diante de ti ou lixeiramente cara ao lado. A pose está fixada durante polo menos 30 segundos.
Podes complicar aínda máis o exercicio sacando o brazo esquerdo e a perna dereita ao mesmo tempo. Despois viceversa. O exercicio ten un bo efecto sobre os músculos das costas, os brazos e os músculos abdominais.
O principal, como outras opcións, é seguir a técnica. Non esquezas que todo o corpo debe alongarse nunha soa liña.
30 días todo sobre o programa do bar
Hai moitos programas diferentes en Internet. O máis popular deles é "30 días arredor do bar". A súa principal premisa é desafiarte e practicar todos os días, aumentando o tempo pase o que pase. Este plan está deseñado para 30 días e ten o seguinte aspecto:
| o día | tempo en segundos | o día | tempo en segundos |
|---|---|---|---|
| a | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | vinte | dezaoito | 120 |
| 4 | vinte | 19 | 150 |
| cinco | trinta | vinte | 150 |
| 6 | trinta | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8o | 40 | 23 | 180 |
| nove | cincuenta | 24 | 210 |
| 10 | cincuenta | 25 | 210 |
| once | cincuenta | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| catorce | 90 | 29 | 270 |
| quince | 90 | trinta | 300 |
Este programa axuda o corpo a afacerse a un novo tipo de exercicio.
Plancha para adelgazar para principiantes, mesa
Un programa mensual para principiantes pode verse así:
| o día | tempo en segundos | o día | tempo en segundos |
|---|---|---|---|
| a | vinte | 16 | descanso |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | dezaoito | 65 |
| 4 | trinta | 19 | 70 |
| cinco | trinta | vinte | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8o | descanso | 23 | 80 |
| nove | 35 | 24 | descanso |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| once | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cincuenta | 28 | 95 |
| catorce | cincuenta | 29 | Un cento |
| quince | 60 | trinta | Un cento |
Pode cambiar o programa proposto vostede mesmo, engadindo 5-10 segundos ao día.
opinión de expertos
En Internet podes atopar moitas críticas, fotos da serie "antes e despois das clases". Non debes crerlles porque hai moito traballo detrás dun bo resultado que non é só facer a pole.